维生素C到底有哪些好处？哪些坏处？要补充吗？该怎么补充？今天就来跟大家聊关于维生素C，你需要知道...
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维生素C的重要性
维生素C又叫"抗坏血酸"，是我们体内的一种必须维生素，可是身体无法自行制造维生素C，必须从食物中摄取。
维生素C含量比较高的食材有猕猴桃，柑橘类，莓果类的水果，以及甜椒等。
那么从天然食材中摄取维生素C跟吃人工合成的维生素C锭，这两者有没有差异？
老实说，许多文献都指出，针对维生素C，不管是人工合成的维生素C补充锭，或是蔬果里的天然维生素C，结构式都是一样的，生体活性差异也不大。
相对维生素E，天然食材里的维生素E都是右旋，但是人工合成则是左旋右旋都有，但是维生素E在体内能发挥生理活性的是右旋，所以从天然食材摄取维生素E效果会更好。
但是，要让维生素C能在体内达到最好的效果，同时还需要维生素E，胡萝卜素，叶酸这几种抗氧化剂家族成员共同运作，才能真正展现维生素C最大的生理功效。
▽藤妈的免疫力upup午餐，五种蔬果的鲜榨汁+南瓜汤+坚果种子杂粮面包(早餐已经吃了两颗水煮蛋)
所以，从天然食材摄取维生素C的同时，还会摄取到其他维生素，矿物质营养素，会是比较好的做法。
什么时候吃维生素C效果最好？
老粉都知道，关于皮肤保养，藤妈特别推荐"早C晚A"，
早上擦维生素C精华液，除了可以帮助皮肤抵抗一整天的外来或内在压力，更可以在阳光刺激到黑色素细胞前先挡一下。
相同的，摄取维生素C最好的时间也是一大早，在疫情间，早上出门前吞一颗维生素C补充锭，不只可以加强免疫力，还能帮忙代谢掉一整天皮肤产生的氧化压力。
但是，如果你是熬夜族，每天等娃睡了后，才得已享受自由，那么，熬夜前吞一颗维生素C，可以帮助减低熬夜本身造成身体巨大的氧化压力。
顺便提醒大家一下，如果你是吞维生素C补充锭，记得要多喝水，让维生素C可以溶解在水里面，这样才会比较好吸收；
如果你是喝维生素C泡腾锭，就建议一定要饭后，否则比较容易对肠胃道造成刺激。
维生素C有哪些实证医学的功效?
1
有效减少体内的自由基
自由基会去攻击我们体内健康细胞的DNA，造成细胞分化异常。
维生素C是(绿色)抗氧化物，可以提供(红色)自由基想要的电子，让自由基不要去抢(紫色)健康细胞的电子▽
也就是说，抗氧化物可以避免健康细胞被自由基攻击(氧化)，造成细胞老化，病变，死亡。
根据研究，每天有摄取足够维生素C的族群，比起不爱吃蔬果，维生素C摄取不足的族群来说，体内的抗氧化物浓度会高出30%。
下图是美国营养学会对不同年龄族群，男性女性，以及孕期与哺乳期妈妈，每天建议摄取的维生素C量，以及每天最多摄取维生素C量上限建议值▽
维生素C也能让皮肤的屏障功能更健康，伤口愈合的能力越好。
2
降低血压
研究指出，血压正常的人，如果每天摄取足够的维生素C，平均可以让收缩压减少3.8mmHg，让舒张压减少1.5mmHg。
针对高血压族群，每天补充维生素C，但不能超过上限建议值，平均可以让收缩压减少4.9mmHg，舒张压减少1.7mmHg。
BUT，高血压患者或家属请特别注意，如果本身已经是高血压了，(收缩压超过mmHg，舒张压超过90mmHg)
光靠补充维生素C，是不足已降到正常血压范围内，所以还是要乖乖去看医生，搭配健康规律的作息，固定吃药才能真正有效减少因为高血压造成心脏病，中风的风险。
3
减少心脏病的发生率
根据这份包含29万案例，追踪10年的大型重量级研究报告指出▽
每天摄取超过毫克的维生素C，可以减少25%心血管疾病的发病率。
因为维生素C可以减少体内坏的胆固醇以及三酸甘油脂，其中特别是LDL坏的胆固醇，很容易阻塞到心脏或脑部，或其他身体部位小血管的管壁，
久而久之，血管管壁空间不够，血流过不去，就会有缺血的问题，心脏的缺血就会造成心脏病，脑部的缺血就是脑梗，肾脏缺血就会造成慢性肾脏疾病...
4
增加铁的吸收
维生素C可以帮助我们吃进去的铁质，转换成肠胃道比较好吸收的分子。
所以有贫血或缺铁的患者，摄取维生素C，也可以帮助提高身体对铁的吸收跟利用率。
5
降低尿酸浓度
血液中的尿酸浓度跟痛风性关节炎有些关系。
痛风最常发作的部位包括脚趾大拇指旁，膝盖，脚踝，而男性痛风发作机率又比女性高了不少。
▽这份追踪20年的研究指出，每天固定摄取维生素C，可以降低44%痛风发作，而且只要连续补充一个月的维生素C就能明显降低血液中的尿酸浓度。
6
增强免疫力
这就是为什么藤妈最近每天吞维生素C的原因。
身体在抵抗病毒时，最需要的就是白血球与淋巴球，而维生素C可以提高白血球跟淋巴球的工作效率，让白血球可以更快速有效去吞噬不管是病毒还是细菌这些致病体。
同时，细胞被感染时，维生素C可以帮助细胞修复更快。
再次强调，在这个免疫系统打仗的过程中，最需要的营养后援除了维生素C，就是建造白血球的蛋白质。
所以生病时千万别再吃白粥了，营养真的跟不上，只会延长病程，这时候必须摄取大量的蛋白质才能让身体赶快康复。
7
保护中枢神经
失智症就是氧化压力造成中枢神经退化。
维生素C的抗氧化功能，同样能在我们的大脑发生作用，帮助抵抗包括外来压力，二手烟，油炸食物等对神经细胞造成的氧化压力。
研究也发现在失智症患者血液中的维生素C浓度，比起同年龄同性别族群是比较低的▽
每天摄取足够的维生素C可以保护你的思考能力，记忆力，尽量不要受到氧化压力的损害。
维生素C吃太多也不行！
但是，水喝多了都会水中毒，更不要说维生素C了。
如果每天摄取维生素C超过毫克时，就很容易出问题了，特别是肾结石，因为维生素C是水溶性维生素，主要靠肾脏代谢；
此外，每天服用高剂量的维生素C补充锭，比较容易造成肠胃道的症状，包括噁心，呕吐，拉肚子，甚至胃食道逆流等；
其他包括心灼热，睡眠中断，以及头痛等等，都是常见维生素C摄取过量造成的副作用。
此外，如果维生素C对于有在吃胃药，或是肾脏不好，正在做化疗，或荷尔蒙治疗的族群，都是比较不友善的，一定要先咨询主治医生才补充。
否则，最安全，最保险，最心安的做法就是，从天然食物中去摄取，只要确实做好每餐保证一半的分量一定是给蔬菜水果的，除非是饭渣，或是特殊时期，就不用额外再补充啦。
维生素C含量最高的蔬果？
维生素含量最高的前十名蔬果依序为：番石榴，猕猴桃，彩椒，草莓，柑橘，木瓜，西兰花，小番茄，荷兰豆，羽衣甘蓝▽
好啦，那今天的维生素C到底有哪些功效？怎么吃最好？就先聊到这儿啰。
然后就是，并没有要团购维生素补充锭的打算，大家要买的话自己找可靠的大品牌，就别问我了