「减肥」，或许是人类历史上最著名的“行为”之一，甚至是许多人生活中的一部分、成为每天叨念的口头禅，为何人人追求「减肥」，减肥方式百百种，但减肥失败的人还是这么多？看完这篇，了解减肥正确观念和6大减肥法，完成今生最后一次减肥吧！
减肥是为了健康，维持健康体态的好处：
拥有健康体态不是为了漂亮，而是为了健康，中国国民健康署指出，维持健康体重有助于摆脱慢性病、骨质疏松并能增进健康体能，研究指出太过肥胖的人，如减少10%的体重，可降低10%的总胆固醇、15%低密度脂蛋白胆固醇、30％三酸甘油酯，增加8％高密度脂蛋白胆固醇；高血压患者可以降低10mmHg收缩压及舒张压；糖尿病高风险者可降低40-60%的糖尿病的发生率。因此，中国国民健康署致力于协助民众维持健康体重，以摆脱慢性疾病的威胁。
01想减肥一天可以吃多少卡路里？
我的身高和体重应该吃多少卡路里？
最基本的原则如下：对于希望保持当前体重的普通女性，英国国民健康保健署（NHS）建议每天大约2,大卡。但英国公共卫生指南建议的建议量要少得多——建议你遵循「早餐大卡，午餐大卡，晚餐大卡」为每日的饮食计划。而且由于现代人饮食习惯复杂，因此人们可能会混淆到底摄取了多少热量，因此热量摄取总量是因人而异，具体取决于身高、体重、体型、生活方式和活动量。
「所需和消耗卡路里」计算公式：
1/计算你的BMR（基础代谢率）首先，你需要计算基础代谢率——这是你的身体不停运动所需的的热量。这可以通过遵循Harris-Benedict方程来完成：
男:5+(13.7*KG)+(5*CM)-(6.8*年纪)女:+(9.6*KG)+(1.8*CM)-(4.7*年纪)
2/乘以你的活动量后，要计算出一天所消耗的热量TDEE(TotalDailyEnergyExpenditure)，你需要将该数字乘以运动量：
很少或根本没有运动：1.2轻度运动（一周几次）：1.中等运动（每周3-5次）：1.55剧烈运动（每周6-7次）：1.
TDEE顾名思义根据一天的活动量、吃东西消耗的热量总和，产生出的每日总热量消耗。
02减肥法推荐1：间歇性断食
红遍全球的「间歇性断食」，做法就是一天之中16小时禁食，并将食物集中在8小时内吃完。通过这种轻断食，让身体空腹16小时后，有机会进一步分解脂肪，进而达到减肥效果。
断食法好处：加速燃脂、帮助减重、提高新陈代谢、增加身体代谢率、帮助血糖控制。因此断食法非常适合高体脂、想控制体重、四肢瘦瘦小体脂却很高的泡芙人、爱吃糕点者。
断食法优点：容易实行、可长期进行、入门门槛低、不需减少摄取总热量。
03减肥法推荐2：低糖饮食
低糖饮食是减少食物中碳水化合物摄取量的饮食型态，又被称为低碳饮食。一般人饮食中的碳水化合物的比例超过50%，低糖饮食的饮食比例把碳水化合物（糖类）控制在20-25%左右，蛋白质在30-40%，其余才是脂肪。
低糖饮食目的在降低血糖波动，防止胰岛素过度分泌，引起脂肪堆积。低糖饮食跟食材、食物状态、进食顺序都有关系，建议先从以下方法入手：
1.份量改为七成2.手摇饮先减糖3.白饭最后吃4.同一餐有根茎类时，白饭要减量
进食顺序：蔬菜→鱼、肉、蛋→淀粉。
胃食道逆流和有肌少症的老人建议先吃蛋白质后吃菜。
04减肥法推荐3：生酮饮食
生酮饮食是通过严格控制碳水化合物的摄取量，并提高脂肪摄取，进而让人体「生酮」的一种饮食型态。生酮饮食的碳水化合物比例仅占5%、蛋白质维持20-25%，减少的50%热量就需由脂肪来提供，意味着脂肪占了整体热量来源的70%。
简单来说：生酮饮食是一种「高脂、中度蛋白质、极低碳水化合物」的饮食法。生酮饮食的目的是要以脂肪作为人体能量来源，进而消耗人体的脂肪。
1.渐进式进入生酮2.避开精致淀粉与糖类3.蔬菜避开根茎类4.从高脂水果与好的油脂开始
生酮饮食就是以摄取好的油脂＋吃蔬菜肉类和蛋白为主，避开高碳水化合物。
05减肥法推荐4：地中海饮食
《USNews》表示，地中海饮食是一种生活方式，以摄取健康的脂肪来源、蔬菜、水果和坚果、可食用鱼类、鸡肉，奶制品则少量食为概念。
跟其他饮食法不同的是，地中海饮食其实不算是瘦身节食方式，因此不用刻意选择低脂、不需饿肚子，也不用刻意不吃某类食物，依然能维持健康的身材，加上没有硬性的法则，其灵活的性质更能让人们自行调整符合自身需求。
地中海饮食6大原则为：
1.富含水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果和橄榄油等以植物为基础的食物。2.食用适量的鱼、鸡蛋、起司和优格（希腊优格更好）。3.适量葡萄酒，每天可以一杯。4.鼓励使用草药和香料代替盐来调味食物，减少腹部肿胀的机率。5.以特级初榨橄榄油取代奶油，减少摄取饱和脂肪和反式脂肪。6.每月两次红肉和甜点。
06减肥法推荐5：三餐正确吃法
减肥早餐怎么吃？
如果想要减肥，建议即使在繁忙的早晨也不要跳过早餐。KINNutrition的创始人、物理治疗师KyleMaslin说：「可以轻松有效地减少体内脂肪的理想早餐，关键在于摄入多少蛋白质、碳水化合物和脂肪。」早餐的摄取热量，占一天的30%，大约落在到大卡，尽可能均衡摄取，包括：五谷根茎、蛋白质、高纤蔬果，避免营养失衡。不吃早餐，会让记忆力衰退、肠胃缺乏蠕动而便秘。
减肥早餐怎么吃？早餐教学
选整片的肉排胜过汉堡排
少吃肉松、火腿等加工食品
减肥午餐怎么吃
1.不要吃太少、也不要吃过饱2.不要吃汉堡、泡面等3.午餐不能太晚吃4.避免下午瞌睡，少吃碳水化合物5.一份均衡营养的便当菜色配置6.全谷根茎取代白饭、炒面7.自助餐少盐少油，少选煎炸、勾芡8.减肥午餐以「减糖」为主
减肥晚餐怎么吃
1：避免在深夜吃晚餐2：事先准备好餐点3：妥善分配营养摄取4：节制饮酒5：把水当作开胃菜6：睡前不要吃太饱
07减肥法推荐6：生理期减肥法，四阶段瘦15公斤！
女生在经期时基础代谢率会比平常高一些，是黄体素下降、身体抵抗力最脆弱的时刻，「生理期减肥法」分成四大阶段，以月经第一天开始计算，大约估计月经周期为28天一个循环，依照每个人的周期性不同，可以调整不同的天数。把握这四阶段的饮食与运动计划，可以让你的减肥事倍功半！
生理期减肥阶段1：福利期(day1-day7)『饮食为主，低强度运动为辅』这期间黄体素分泌下降，使得情绪低落、抵抗力变低，身体疲劳，与生理疼痛。因此本阶段的生理期减肥重点在可以饮食为主，运动为辅。多喝温开水、补充含铁、镁的食物补血、去寒。运动可以瑜伽、快走类低强度运动为主。运动训练目标/月经前1、2天不运动、低强度运动，以肩、背、胸、手臂为主。生理期减肥阶段2：超速期(day7-day14)『中强度运动搭配，避免高热量食物』雌性激素分泌旺盛，通常在月经周期之后的一周是最快瘦下来的时机，新陈代谢提高可以让减肥更容易。本阶段的生理期减肥重点在建议以中强度运动搭配，可做做有氧、训练耐力与重训。同时也该注意这阶段瘦得容易胖得也难，因此要避免高热量食物摄取，多吃一些利于消化跟代谢的食物。运动训练目标/有氧为主，至少30分钟以上的有氧，可以HIIT、跑步、划船、跳绳，搭配不同部位的力量训练雕塑线条。生理期减肥阶段3：平稳期(day14-day21)『瑜伽、有氧运动，注意蛋白质补充』黄体激素分泌过多，为排卵后一周，因此容易出现水肿、长痘痘问题。本阶段的生理期减肥重点在建议可以瑜伽、跑步类的运动搭配，并持续训练在1小时以上。同时可以补充蛋白质、蔬菜、维B群，少吃高油高盐的食物。运动训练目标/重训(无氧)为主，每天练一个大肌群+一个小肌群，居家可以利用哑铃，在健身房可以用器材或自由重量来训练肌群。生理期减肥阶段4：缓慢期(day21-day28)『高强度间歇、训练时间拉长』黄体激素分泌增旺盛，容易长痘、暴饮暴食，很多人经前症候群会爆出「月经痘」这时也让你在减肥缓慢期时食欲大增，不小心就胖上几公斤，让减肥白费！本阶段的生理期减肥重点在可以做HIIT、骑单车等高强度运动，并将训练时间拉长至1.5小时，避免零食与宵夜。但在这阶段不小心胖了也别气馁，你可以随时在下一次月经来临时，重新这项生理期减肥的计划。运动训练目标/低强度力量训练＋高强度有氧，这边可不用追求大重量的重训，而是以低重量，多组数的方式训练，并搭配高强度有氧，提高燃脂效率。
不要盲目相信“快速减肥”！
中国国民健康署提醒民众千万不要相信宣称有「快速减肥」效果的药品、食品及减肥方法，常见的不当减肥方法可能增加的健康危害风险，列举如下：
一、不当的饮食疗法：
长期节食或不均衡的饮食会使身体缺乏足够的营养素，基础代谢率降低，减重效果无法持久，且容易造成免疫力下降及身体的损伤。
1.吃菜、肉减肥法：即高蛋白低热量法，会造成营养素不均衡，可能导致酮酸中毒、容易造成肾脏及脑部的损伤，严重也可能因电解质不平衡引起死亡。
2.吃菜不吃肉/只吃水果减肥法：为极低脂肪、极低热量饮食减肥法，例如只吃川烫蔬菜及水果，会缺乏必需脂肪酸，造成脂溶性维生素利用率降低、肌肉流失..等伤害。
3.断食法：可能造成各种重要营养素缺乏，除造成体重掉落太快，肌肉流失，也可能造成肾脏及脑部的损伤。
4.减肥餐包：价格昂贵、缺乏正常饮食、单调，膳食纤维不足。
二、其他减肥方法：
1.非法减肥药：非法减肥药常含有安非他命、缓泻剂、利尿剂、甲状腺素等药品成分。服用之后，易造成不良反应，如：头痛、兴奋、失眠、不安、恶心、呕吐、腹泻、腹痛、心悸、肌肉无力、精神错乱、肾衰竭、虚弱、瘫痪、心跳不规则、甚至有死亡的危险。
2.使用减肥霜（膏）、推脂棒、紧身衣：常造成皮肤过敏、皮肤炎..等伤害，而穿着紧身衣更可能造成血液循环不良造成压疮类的伤害。
3.使用埋线、耳针、针灸：中医减肥常利用刺激穴位抑制食欲或干扰特定穴位加速代谢，但如未力行健康饮食、规律运动仍无法达到减重效果，且须在专业医师评估下进行。若不适当的医疗行为、伤口处置及未消毒完全的针灸针与羊肠线，更可能造成过敏反应或伤口感染的问题。
#百里挑一#