铁是一种矿物质，在许多对人类健康至关重要的过程中起着关键作用。
例如，铁有助于年轻大脑和身体的成长和发育，维持能量水平，并为器官和组织提供氧气。
在本指南中，我们将深入探讨铁在体内的作用、从何处获取营养，以及如果摄入不足会发生什么情况。
铁有什么作用？
铁对孩子的成长和发育非常重要，作为成年人，摄入足够的铁可以帮助您在一天中有足够的能量，可以支持锻炼目标，帮助您的身体产生荷尔蒙，并在许多重要的身体机能中发挥作用。”
铁的主要成名之处在于它是血红蛋白的主要成分，血红蛋白是红细胞中的一种蛋白质，负责将氧气输送到您的器官和组织。
铁的最佳食物来源是什么？
您可以在肉类、家禽、海鲜、扁豆和豆类、坚果、深绿色多叶蔬菜、豆腐、强化早餐麦片以及全麦和强化面包中找到铁。
但是您的身体从动物来源吸收的铁比从植物来源吸收的铁多两到三倍。
富含维生素C的食物可以增强您对植物性食物中铁的吸收。
缺铁的危险因素有哪些？
某些人群更容易缺铁，包括少女和月经过多的妇女、孕妇和青少年、婴儿、经常献血的人以及患有癌症、胃肠道(GI)疾病或心力衰竭的人。
缺铁有什么症状？
低铁或缺铁性贫血的症状可能包括疲劳、虚弱、头晕、头痛、舌头发炎以及皮肤和指甲苍白。
铁的每日建议摄入量是多少？
对于成人和4岁及以上的儿童，铁的每日摄入量(DV)为18毫克(mg)。
铁对健康有哪些好处？
充足的铁含量可使您体内的许多基本过程保持运转。
铁会影响您的能量水平，提高认知能力，并可能提高运动表现。
我需要多少铁？
根据美国国立卫生研究院(NIH)的数据，您每天需要的铁量取决于您的性别、年龄以及您是否食用以植物为主的饮食。
对于成人和4岁及以上的儿童，铁的每日摄入量(DV)为18毫克(mg)。
对于少女和育龄成年女性来说，满足这种DV尤为重要，因为铁会通过经血流失。
虽然DV可以让您了解一份标准食物中铁的含量与您对铁的大致需求量的关系，但建议的膳食允许量(RDA)更加个性化。
RDA是健康人每天应摄取的平均营养素量，因年龄、性别以及您是否怀孕或哺乳而异。
以下是铁的RDA：
婴儿7至12个月11毫克
1至3岁儿童7毫克
4至8岁儿童10毫克
9至13岁儿童8毫克
14至18岁的青少年男孩11毫克
14至18岁少女15毫克
19至50岁的成年男性8毫克
19至50岁成年女性18毫克
51岁及以上的成人8毫克
孕妇27毫克
母乳喂养青少年10毫克
母乳喂养成人9毫克
但某些人群可能需要比DV更高的目标。即，怀孕的青少年和妇女。
根据营养与饮食学院的说法，怀孕期间体内的血液量会增加，更多的血液需要更多的铁来为胎儿和生殖器官输送氧气。
出于这个原因，建议怀孕的青少年和女性每天摄入27毫克的铁。
以植物性饮食为主的人可能需要比DV更高的铁，因为身体不会吸收植物性食物中的铁，也不会吸收动物性食物中的铁。
铁的来源
您的身体无法制造铁，因此从食物和补品等外部来源获取铁至关重要。
1、食物
食物中的铁有两种形式：存在于动物来源的血红素铁和存在于植物来源的非血红素铁。
您的身体从动物来源吸收的铁比从植物吸收的多两到三倍。
这就是为什么遵循植物性饮食的人可能需要将铁摄入量增加到超过建议的每天18毫克。
例如，素食者的RDA是肉食者的1.8倍。
正如NIH所指出的，一些最好的铁的动物来源包括：
（1）瘦肉
（2）海鲜
（3）家禽
根据营养与饮食学会的说法，您可以在以下植物来源中找到铁：
（1）豆类和扁豆
（2）豆腐
（3）烤土豆
（4）深绿叶蔬菜（如菠菜）
（5）强化早餐麦片
（6）全麦面包和强化面包
美国国立卫生研究院指出，添加富含维生素C的食物可以帮助您吸收更多植物中的铁。
以下食物都是维生素C的极好来源：
（1）柑橘类水果（橙子、柠檬、葡萄柚、酸橙）
（2）浆果（草莓、蓝莓、覆盆子、黑莓）
（3）红椒和青椒
（4）番茄
（5）西兰花
2、补品
根据国家心肺血液研究所(NHLBI)的说法，有些人可能会从铁补充剂中受益——即缺铁的人或缺铁风险较高的人。
这包括孕妇、月经过多的女性、纯素食者和素食者，以及耐力运动员，尤其是女运动员。
根据NIH的规定，孕妇每天摄入27毫克的铁会受益。
其他群体的推荐剂量可能会有所不同。
在服用铁补充剂之前，请务必咨询您的医生。
[高剂量]铁可能是一种有毒矿物质，因此最好进行测试而不是猜测。
如果您怀疑自己缺铁，您的医生可能会建议您进行血液检查以测量您的全血细胞计数、血红蛋白水平、血铁水平和铁蛋白水平（铁蛋白是一种在细胞内储存铁的蛋白质）。
如果测试显示您的铁水平低，您的医生可能会建议您服用铁补充剂。
请记住，尽管膳食补充剂在发布后会受到安全问题的监控，但其安全性和有效性不受美国食品和药物管理局(FDA)的监管。
相反，制造商和分销商有责任确保他们的产品在销售前是安全的——这是在使用补充剂之前咨询医疗保健专业人士是个好主意的另一个原因。
铁的潜在健康益处
适量食用铁会带来许多好处。如果您被诊断出缺铁，将铁恢复到健康水平可能会带来以下好处。
1、减少疲劳
根据NIH，那些缺铁的人经常感到疲倦。
当你的身体没有足够的铁来制造血红蛋白时，血红蛋白会在你的身体周围携带氧气，你的肌肉和组织的氧气就会减少，从而剥夺它们的能量。结果：疲劳。
用大量富含铁的食物和铁补充剂来补充你的铁储备，如果需要的话，可能有助于避免疲劳和嗜睡。
2、改善认知
铁提供的血红蛋白也有益于您的大脑。
研究表明，注意力和注意力几乎会立即受到铁质下降的影响。
如果您可以将铁含量恢复到正常范围，您可能会发现注意力和认知能力有所提高。
3、更好的运动表现
“活跃的人受益于拥有足够的铁储备来支持最佳的耐力，铁在产生肌红蛋白方面起着重要作用，肌红蛋白是一种为肌肉供氧的蛋白质。
在年1月的《营养学杂志》上发表的一项研究表明，虽然不是临床缺铁症，但久坐不动的铁储存量低的女性补充铁后，与未补充铁的女性相比，耐力得到了更大的改善。
尽管如此，对发表在年9月至10月的《运动健康》杂志上的一项针对运动员补铁的研究的大量回顾表明，这些影响并不总是会发生，并且需要在该领域进行更多研究。
如果您对使用铁丸来提高运动成绩感兴趣，请咨询您的医生。
缺铁
缺铁相当普遍，研究表明，美国约有万人，全世界约有20亿人缺铁。
如果您的身体长时间缺乏所需的铁，您可能会注意到症状。
根据营养与饮食学会的说法，一旦出现症状，您的缺铁症很可能已经发展为缺铁性贫血。
在这种情况下，您体内的铁储存量太低而无法制造血红蛋白。
正如梅奥诊所所解释的那样，血红蛋白使血液呈现红色，并使您的红细胞能够将氧气输送到全身。
原因和风险因素
NHLBI指出，各种因素都会导致缺铁。
以下人群更容易缺铁。
少女和妇女因为血液中红细胞内含有铁，所以当您失血时，您会自然地排出铁。
由于月经期间失血，青少年女孩和一般妇女都有缺铁的风险。根据MayoClinic，月经越重，风险就越大。
怀孕的青少年和女性在怀孕期间，您的血容量会增加约50%，以便通过胎盘输送更多的氧气和营养。
这种血容量的增加需要大约三倍于怀孕以外所需的铁。
素食者和其他植物性饮食者肉类、海鲜和家禽是铁的最佳食物来源。
植物性食物也含有铁，但您的身体无法吸收那么多。
因此，根据营养与饮食学会的说法，素食者和遵循植物性饮食的人可能难以获得推荐量的铁。
经常献血的人献血会耗尽铁储备。
根据梅奥诊所的说法，如果你经常捐献，你就有患缺铁性贫血的风险。
某些健康状况也可能会增加您缺铁的风险，包括：
（1）肠道和消化系统疾病（腹腔疾病、溃疡性结肠炎、克罗恩病、幽门螺杆菌感染）
（2）肾脏疾病
（3）充血性心力衰竭
（4）肥胖
（5）体征和症状
缺铁的最早迹象之一是无法解释的极度疲劳，如果你觉得自己比平时更累，无法完成正常的日常活动，或者无缘无故地感到特别困难，那么你可能缺铁了。
根据MayoClinic的说法，缺铁或缺铁性贫血的其他体征和症状包括：
（1）头晕或头晕
（2）手脚冰凉
（3）皮肤苍白
（4）头痛
（5）舌头发炎或酸痛
如果您发现任何这些症状或怀疑您缺铁，请咨询您的医生，IntermountainHealthcare建议。
诊断
为诊断缺铁性贫血，您的医生可能会询问您的病史和危险因素（如饮食、月经和贫血家族史）并下令进行血液检查。
该测试检查您的全血细胞计数、血红蛋白水平、血铁水平和铁蛋白水平。
根据NHLBI的数据，男性的正常铁水平在每升10至30微摩尔(mcmol/L)之间，铁蛋白水平在每升40至微克(mcg/L)之间，女性为20至(mcg/L)。
如果您患有缺铁性贫血，您的结果将显示低于10mcmol/L的铁和/或低于10mcg/L的铁蛋白。
您的医生也可能会在显微镜下检查您的红细胞。
克利夫兰诊所指出，缺铁性贫血患者的血细胞呈淡红色，而不是标准的鲜红色。
治疗
根据NHLBI的说法，缺铁性贫血最常见的治疗方法是补铁，您可能还听说过它被称为铁丸。
通常需要三到六个月的补充才能使您的铁水平处于健康范围内。
您的医生可能还会建议多吃富含铁的食物，例如豆类、鸡蛋、铁强化面包和麦片以及绿叶蔬菜。
如果您患有严重的缺铁性贫血或患有长期疾病，您可能会接受输血或静脉注射(IV)铁剂。
根据NHLBI的说法，静脉注射治疗通过您的一根静脉注射铁，并且可能会在几次治疗后恢复您的铁水平。
还有一些药物——例如红细胞生成刺激剂——可以帮助您的骨髓产生更多的红细胞。
贫血得不到治疗的时间越长，症状就会变得越严重，心脏并发症的风险就越大。
如果没有足够的红细胞，您的心脏就必须更加努力地工作以输送身体所需的氧气。
这种额外的工作会导致心肌壁变厚，导致称为左心室肥大(LVH)的严重疾病。
LVF可能需要住院治疗，有时甚至会导致死亡。
铁中毒
根据NIH的说法，建议成年人每天摄入的铁不超过45毫克，但医生可能会为被诊断患有缺铁症的人开出更高的剂量。
虽然铁在正常范围内是有益的，但在高水平时会产生令人不快甚至严重的影响。
成因
铁超载通常发生在服用大量铁补充剂时，因此，重要的是在服用铁补充剂之前咨询医生，并且只服用规定的量。
根据美国国立卫生研究院的说法，铁中毒也可能由血色素沉着症引起，这是一种导致铁在体内积聚的遗传病。
如果不及时治疗，血色素沉着症会导致严重的医疗问题，包括肝硬化、肝癌和心脏病。
这些人应该避免服用铁补充剂和维生素C补充剂。
体征和症状
大量的铁可能是危险的。根据MedlinePlus的说法，过量服用铁补充剂会导致许多症状，包括：
（1）呕吐（有时带血）
（2）腹泻
（3）恶心
（4）低血压
（5）震惊
（6）头晕
（7）发烧
（8）皮肤变黄（黄疸）
（9）抽搐
有些症状可能会在几个小时内消失，但它们会在一天左右后再次出现。
如果您发现任何这些症状，请寻求紧急医疗。
根据NIH，在短期内，高剂量的铁会导致胃肠道(GI)症状，例如胃部不适、便秘、恶心、呕吐、腹痛和腹泻。
随着时间的推移，高剂量的铁会降低身体吸收锌的能力，从而增加缺锌的风险。
锌是另一种矿物质，它在免疫功能、伤口愈合以及蛋白质和DNA的产生中起着重要作用。
缺锌会导致食欲不振、免疫功能下降、体重减轻、精神萎靡、伤口愈合延迟、腹泻和脱发。
摄入的铁量超过身体的吸收能力也会导致胃肠道发炎，从而导致营养吸收不良、肠道微生物组（消化道中的细菌和其他微生物）受到破坏，以及身体其他部位出现更严重的炎症。
这些情况中的任何一种都可能对您的健康产生长期影响。
研究表明，例如，慢性炎症会导致和恶化许多常见疾病，从癌症到心脏病再到胰腺炎。
同时，吸收不良会影响生长发育，或者会导致特定疾病，肠道微生物组的变化也会产生负面影响，尤其是当有益细菌和潜在有害细菌之间的平衡被打破时。
根据哈佛健康中心的说法，如果发生这种情况，您可能会面临更大的疾病风险。
美国国立卫生研究院指出，在极高剂量（数百或数千毫克）下，铁会导致器官衰竭、抽搐和死亡。
预防
为避免铁中毒，请勿过量补充。在服用补充剂之前，请务必与您的医疗团队合作，如果他们确定您需要补充剂，请询问他们您需要服用多少剂量。
通过血液样本定期检测铁含量也很有帮助。
治疗
严重的铁剂过量通常在急诊室接受治疗。根据MedlinePlus，治疗可能包括：
（1）静脉输液
（2）有助于去除铁和治疗症状的药物（螯合）
（3）内窥镜检查，当照相机和管子沿着喉咙向下运行以观察食道和胃并取出药丸时
（4）全肠冲洗，其中铁通过消化系统快速冲洗
（5）呼吸支持
概括
铁是一种矿物质，在各种身体功能中起着重要作用，尽管它可能是血红蛋白的重要组成部分，据美国国立卫生研究院称，血红蛋白是红细胞中的一种蛋白质，可将氧气从肺部输送到身体的其他部位.
成人和4岁及以上儿童的每日铁摄入量为18毫克，但医疗保健专业人员可能会建议怀孕的青少年和妇女以及遵循植物性饮食的人摄入更多。
铁存在于许多食物中，从肉类和海鲜到坚果和豆类。但植物来源提供的可吸收铁几乎不及动物来源，因此如果你吃肉，肉类、海鲜和家禽是更好的选择。
尽管如此，根据NIH的说法，您可以通过将植物来源与富含维生素C的食物搭配来提高铁的吸收。
梅奥诊所指出，没有足够的铁，您可能会患上缺铁性贫血，这是一种您的身体无法制造血红蛋白的情况。
常见症状包括头晕或头晕、手脚冰凉、皮肤苍白、头痛以及舌头发炎或酸痛。
然而，根据美国国立卫生研究院的说法，过量服用铁剂也会造成负面影响，例如胃部不适、便秘、恶心、呕吐、腹痛和腹泻。
铁中毒通常只有在您服用过高剂量的铁补充剂时才会发生，因此在补充之前与您的医疗保健提供者交谈并定期通过血液测试来检测您的铁水平非常重要。