我是一名国家二级运动员，也是一名健身减脂教练，专注于减脂塑形。
减肥的小伙伴都知道，导致肥胖的最根本原因是饮食，你要是管不住自己的嘴，就很难瘦下来。但是要想抵挡美食的诱惑对于肥胖的小伙伴来说简直难如登天。还有减肥的小伙伴认为什么都不吃就能瘦，短期内的确会瘦下来很多，但是这样你的新陈代谢就会降低，减掉的体重大都是水分和肌肉。所以就算减肥，碳水化合物、脂肪和蛋白质这些人体的三大供能物质一样也不能少！
今天小杨教练来分享几款健康的减肥食谱，帮助大家可以边吃变瘦。
从这篇文章，你可以了解和学习到以下4个方面：
1、减肥食谱通用公式
2、减肥食材的选择
3、一周减肥食谱
4、减肥饮食中不能忽视的要点
减肥食谱通用公式
下面是小杨教练总结的一个比较通用的减肥公式，健康饮食也是这样的结构，当然这不是唯一的减肥食谱公式。
早餐：主食+鸡蛋+豆/奶制品
午餐：主食+肉类+蔬菜
晚餐：主食+蔬菜
你也可以把午餐的肉类平均分配到午餐和晚餐，只要不过量，可以根据自己的情况来。加餐的话，可以吃些水果来增强饱腹感。
减肥食材的选择
减脂餐的主食：糙米粥、小米粥、绿豆粥、八宝粥、紫薯、红薯、玉米、南瓜等。
肉类的选择：牛肉、鸡胸肉、瘦肉、鱼虾类。
蔬菜的选择：绿叶蔬菜、十字花科的蔬菜、菌菇类等基本都可以吃，高淀粉的蔬菜尽量少吃，比如蚕豆、土豆、山药等。
一周减肥食谱
周一
早餐：1个紫薯（g~g左右）+1~2个鸡蛋+一杯牛奶
午餐：黑米饭（g左右）+蒸牛肉（g左右）+少油的时令蔬菜
晚餐：小南瓜（g左右）+炒空心菜
周二
早餐：1个玉米（g左右，可食部分大概g）+1~2个鸡蛋+一杯豆浆
午餐：意面（g左右）+鸡胸肉（g左右）+凉拌黄瓜
晚餐：红薯（g左右）+西兰花
周三
早餐：银耳粥（g，少糖）+1~2个鸡蛋+一瓶酸奶
午餐：白米饭（g左右）+蒸虾（g左右）+少油的时令蔬菜
晚餐：土豆（g左右）+炒豆芽
周四
早餐：糙米粥（g）+1~2个鸡蛋+一杯豆浆
午餐：杂粮饭（g左右）+蒸鱼（g左右）+炒芹菜豆干
晚餐：1个玉米（g左右，可食部分大概g）+西兰花炒虾仁
周五
早餐：红薯（g左右）+1~2个鸡蛋+一杯牛奶
午餐：面条（g左右）+牛排（g左右）+小青菜
晚餐：小南瓜（g左右）+蘑菇肉片
周六
早餐：八宝粥（g左右）+1~2个鸡蛋+一杯豆浆
午餐：杂粮饭（g左右）+去皮鸡腿（g左右）+菠菜
晚餐：土豆（g左右）+香菇莴笋
周日
早餐：红豆薏米粥（g左右）+1~2个鸡蛋+一瓶酸奶
午餐：面条（g左右）+鸡胸肉（g左右）+西兰花
晚餐：紫薯（g左右）+金针菇肉丝
减肥饮食中不能忽视的要点
1、降低热量摄取
降低热量摄入并不表示就是节食，无论你怎么控制饮食，都要保证一定量的碳水化合物、脂肪和蛋白质。我们要在保证营养的前提下制造热量缺口，这也意味着不可能一天就制造很大的热量缺口，不用短期内制造很大缺口，长期保持健康饮食即可。
2、晚上选择高纤维食物
晚上要尽量少摄入碳水化合物和脂肪，晚餐是最接近睡眠的一餐，对于减肥者来说很重要，摄入过多的食物会加重肠胃内脏的负担，所以晚餐尽量选择高纤维的食物，能有比较强的饱腹感，而且还能促进消耗吸收。
3、记得饭前喝汤
有研究表明，餐前喝一杯低热量的汤类，可以帮助你减少20%的热量摄入。
“饭前喝汤，苗条健康”这句话也是有一定道理的，喝汤可以提供一部分饱腹感，这样我们吃饭时就不容易过量，从而控制食欲，达到瘦身减肥的目的。而“饭后喝汤，越喝越胖”的道理则是在饱餐后喝一碗汤，会导致营养过剩，从而导致肥胖，不利于健康。
而且餐前喝汤，等于给消化道加点“润滑剂”，使食物能顺利下咽，防止干硬食物刺激消化道粘膜，因为这有助于食物的稀释和搅拌，从而有益于胃肠对食物的消化和吸收。还可以减少食道炎、胃炎等的发生。
当然喝猪蹄汤和奶油汤，那么效果可能截然相反，只会越来越胖。
4、吃饭要细嚼慢咽
我们吃饭，从开始进食到大脑感知饱腹感大概需要15~20分钟，吃的越快就会在感知饱腹感前吃更多的食物。因此为了防止摄入过多的食物，我们一定要放慢吃饭的速度。
细嚼慢咽是身体的第一步消化，可以帮助减少胃负担。每顿饭所用的时间应该在30分钟左右，进餐时间过短不利于消化液的分泌和消化液和食物的充分混合，影响食物的消化，并会给胃壁带来刺激，引起胃肠不适。
总结
减肥是一个长期习惯的问题，所以解决问题的关键就在于我们要养成良好的习惯，特别是饮食方面。你天天火锅、烧烤、啤酒的就不用谈什么减肥了，想要单纯的靠运动，你这样吃还是减不了肥的！如果你想好好减肥，就从饮食入手吧，可以参照小杨教练上面的饮食来，或者按照饮食公式稍微改变一下，做出一份属于自己的减脂餐。
感谢阅读，我是减肥教练小杨，有什么健身减肥的疑问，可以留言，小杨教练有问必答，希望我的分享可以给大家带来帮助，有更多问题